DIY Posilňovňa
Ste aktívni, radi cvičíte alebo len chcete získať postavu do plaviek a zavreli Vám posilňovne? Poďme sa pozrieť na to, ako a z čoho si vytvoríme domácu posilňovňu. Môžu nám pomôcť napríklad posteľ, prašiak na koberce ale aj brúsny kotúč na betón.
Pri zariaďovaní domácej posilňovne si musíme najprv uvedomiť, do ktorej z dvoch nami vymyslených, skupín patríme. Prvou je skupina ľudí čo žijú na dedine, respektíve v dome alebo majú k dispozícií väčšiu či menšiu záhradu. Druhou skupinou sú ľudia čo žijú v bytoch a ich možnosti sú viac obmedzené. My si ale dáme vždy viac tipov, aby sme tak pomohli každému, ako sa dá.
Cvikov a častí tela na posilňovanie je mnoho, my si však uvedieme iba pár základných a jednoduchších cvikov pre základné partie, ktoré môžete ďalej sami zdokonaľovať a zvyšovať náročnosť podľa vlastnej potreby. Nezabúdajme, že nech cvičíme akýkoľvek cvik, posilňujeme okrem svalu, na ktorý sme sa zamerali aj niekoľko ďalších – to ale predsa nie je na škodu nie?
Začnime teda vzostupne – zdola nahor. Lýtka môžeme posilňovať jednoduchým dvíhaním sa na pološpičky. Ak chceme zväčšiť efektivitu cvičenia, môžeme sa postaviť na pevný predmet (múrik, kraj postele, stolička ktorú zaťažíme tak, aby sa neprevrátila atď.) iba špičkami, respektíve tak, aby nám päty trčali mimo pevnú plochu. Vyvíjame tak väčšie úsilie na dvíhanie sa nahor. Pri tomto cviku spevňujeme a posilňujeme aj členky a dodávame elasticitu achillovým šľachám.
Stehná spevníme a posilníme najmä dvoma cvikmi – dvíhaním nôh dohora a takzvanou stoličkou. Pri prvom cviku nám stačí držať sa steny alebo niečoho iného, aby sme nespadli. Napnutú a spevnenú nohu dvihneme najvyššie, ako sa dá, bez toho, aby sme akokoľvek vykrivili telo, a kmitáme nohou hore a dole snažiac sa udržať ju v najvyššej možnej úrovni. Pri stoličke potrebujeme stenu alebo skriňu, ktorá sa nám nepohne. Oprieme sa o ňu chrbtom, nohy necháme v 90°uhle a držíme taký dlhý čas, koľko vládzeme.
Časť tela, ktorá sa radí k nohám je aj zadok. Na spevnenie sedacích svalov existuje nespočetné množstvo cvikov. My si povieme dva. Prvým sú drepy, tie poznáme všetci. Ak chceme zvýšiť ich náročnosť a použijeme činky. Tie si doma môžeme nahradiť napríklad plnými fľašami vody alebo balíkmi múky. Ďalším efektívnym cvikom je dvíhanie panvy. Najlepšie je ju pri schádzaní nepokladať úplne na zem. Tu si môžeme pomôcť tak, ako Vám ani v posilňovni nepomôžu. Použijeme brúsny kotúč na betón. Dvihneme panvu, dáme si ho na miesto kde by sme položili zadok a cvičíme. Keďže brúsny kotúč na betón je ostrý určite si dáme pozor a nezídeme až dolu. Nechceme si predsa ublížiť.
Tým sa dostávame k podobnému druhu cviku, tento krát ale na brucho. Ležíme na chrbte a dvíhame vystreté nohy hore a dole. Keď si pod ne opäť položíme spomínaný brúsny kotúč na betón alebo ich na seba nakopíme viac, prípadne použijeme iný ostrý predmet, tak si naozaj rozmyslíme či tie nohy uvoľníme, alebo nie. Tento cvik je účinný aj vtedy, keď ho cvičíme zavesení za ruky. Tu nám pomôže napríklad prašiak na koberce. Ten nám ponúka aj ďalšie možnosti cvikov, napríklad vyťahovanie sa nahor a spúšťanie sa dole.
Ako isto viete, týmto cvikom sme sa dostali až k rukám. Pri rukách si dáme aj posledný, i keď asi najznámejší tip. Miesto činiek dvíhame ťažké predmety a myslíme si, že tých človek doma nájde neúrekom.