Ako plávať kraul bez zadýchania: dýchanie, technika a tréning pre začiatočníkov
Ak sa pri kraule zadýchate po pár metroch, problém nebýva v slabej kondícii, ale v technike dýchania a polohe tela. Kraul bez zadýchania vzniká vtedy, keď priebežne vydychujete do vody, hlavu otáčate len mierne a neplávate zbytočne silovo. Veľa začiatočníkov sa snaží nadýchnuť „do zásoby“, zdvíha hlavu a potom sa celé telo začne brzdiť. Najrýchlejšia cesta je preto spomaliť, zjednodušiť pohyb a najprv si nastaviť dych. Ak ešte len rozbiehate plávanie ako celok, začnite pokojne článkom ako sa naučiť plávať od úplných základov a ku kraulu sa vracajte ako k ďalšiemu kroku.
Prečo sa pri kraule tak rýchlo zadýchate
- nevydychujete do vody priebežne,
- hlavu dvíhate namiesto otáčania do strany,
- plávate príliš rýchlo na svoju techniku,
- kopete zbytočne silno a rozhadzujete energiu,
- telo je nízko vo vode a vytvára veľký odpor.
Dýchanie pri kraule: najdôležitejšia časť celej techniky
Nádych je krátky. Výdych je dlhší a prebieha vo vode. To je základ. Keď zadržíte vzduch a vydýchnete až pri otočení hlavy, budete mať pocit, že nestíhate. Oveľa lepšie funguje plynulý výdych do vody a rýchly nádych pri miernom otočení hlavy.
- tvár je vo vode a začínate vydychovať,
- telo sa jemne otočí do strany spolu s ramenom,
- ústami sa rýchlo nadýchnete,
- hlava sa hneď vracia späť a výdych pokračuje vo vode.
Ako má vyzerať poloha tela
Kraul je najľahší vtedy, keď telo „leží“ na hladine. Ak sa pozeráte dopredu, boky klesnú a nohy začnú brzdiť. Pohľad preto smeruje skôr dole, nie pred seba. Hlava ostáva v predĺžení chrbtice.
Ruky a nohy: menej chaosu, viac rytmu
Začiatočník nepotrebuje agresívny záber ani šprintérsky kop. Potrebuje rytmus. Ruky sa majú striedať plynulo, lakeť pri návrate ostáva uvoľnený a nohy kopú menším rozsahom, aby držali telo hore. Keď kopete príliš silno, len sa rýchlejšie unavíte.
Jednoduché drilly na kraul pre začiatočníkov
| Drill | Na čo je dobrý | Na čo myslieť |
|---|---|---|
| výdych do vody pri okraji | odstráni paniku z dychu | dlhý výdych, krátky nádych |
| kopanie s doskou | stabilizuje polohu tela | malé kopy z bedier |
| kraul jednou rukou | učí rytmus a otočenie na nádych | hlava sa otáča spolu s telom |
| krátke úseky 10–15 m | technika sa nerozpadne únavou | radšej pomaly a čisto |
Najčastejšie chyby pri kraule
- hlava príliš vysoko: nohy klesajú a telo brzdí,
- nádych spredu: miesto plynulého otočenia robíte „zdvih“,
- žiadny výdych do vody: zadýchate sa po pár záberoch,
- príliš silné kopanie: vysoký výdaj energie bez úžitku,
- snaha plávať rýchlo príliš skoro: technika sa rozpadne.
Tréning na prvé týždne
Na jeden tréning si vyberte len jednu hlavnú tému. Napríklad:
- tréning 1: len dýchanie a výdych do vody,
- tréning 2: poloha tela a kopanie,
- tréning 3: krátke úseky s nádychom na jednu stranu,
- tréning 4: pokojné prepájanie všetkého dokopy.
Takto sa naučíte plávať kraul oveľa rýchlejšie než pri chaotickom „plávaní tam a späť“ bez cieľa.
Kedy je kraul už „dosť dobrý“
Nie vtedy, keď plávate rýchlo, ale keď viete odplávať krátky úsek pokojne, bez paniky a bez toho, aby ste po pár metroch lapali po dychu. To je moment, keď sa dá ďalej stavať na technike aj kondícii.
Ak sa chcete posunúť aj v inom štýle, pozrite si v našom plaveckom klastri tiež ďalšie letné športy a plávanie alebo si k technike pridajte všeobecnejšie pohybové tipy v sekcii Tipy a rady.