Ako sa naučiť plávať: praktický návod pre dospelých aj úplných začiatočníkov
Naučiť sa plávať v dospelosti je úplne reálne, aj keď máte rešpekt z vody alebo ste s plávaním doteraz nezačali. Dôležité je nezačínať technikou kraulu, ale istotou vo vode: výdychom do vody, splývaním, polohou tela a pokojnou hlavou. Keď zvládnete základnú orientáciu vo vode, prvé krátke úseky prídu rýchlejšie, než sa zdá. Ak hľadáte plávanie pre začiatočníkov, nepremýšľajte nad tým, koľko bazénov musíte odplávať. Premýšľajte nad tým, čo sa chcete naučiť na najbližšej návšteve. V plaveckom klastri potom môžete pokračovať aj článkami z letných športov a plávania alebo sa neskôr vrátiť k detailom techniky.
Čo sa naučiť skôr než prvý „štýl“
Najčastejšia chyba začiatočníkov je snaha plávať skôr, než sa vo vode cítia pokojne. Dospelý začiatočník napreduje rýchlejšie, keď ide v tomto poradí:
- vstup do vody bez napätia,
- ponorenie tváre a kontrolovaný výdych do vody,
- splývanie na bruchu a na chrbte,
- odraz od steny a krátky sklz,
- kopanie s oporou alebo s doskou,
- krátke prepájanie dychu, nôh a rúk.
Ako sa naučiť plávať ako dospelý, keď máte strach z vody
Strach z vody netreba lámať silou. Funguje skôr postupné zvykánie. Začnite v plytšej časti bazéna, kde viete pohodlne stáť. Prvým cieľom nie je dĺžka bazéna, ale to, aby ste vedeli pokojne vydýchnuť do vody a znovu sa nadýchnuť bez paniky.
- sadnite si alebo si kľaknite pri okraji a skúste výdych do vody,
- držte sa okraja a nechajte telo vystúpiť na hladinu,
- precvičujte si polohu na chrbte s oporou rúk alebo pomôcky,
- po každom pokuse sa na chvíľu postavte a upokojte dych.
Ak vás brzdí napätie, pokojne si dohodnite pár lekcií s trénerom. Pri dospelých je často najväčším urýchľovačom pokroku nie kondícia, ale pocit bezpečia.
Dýchanie: základ, bez ktorého sa budete iba trápiť
Pri plávaní nevzniká problém tým, že sa neviete nadýchnuť. Problém býva v tom, že nevydýchnete do vody. Potom sa telo napína, hlava sa dvíha príliš vysoko a plávanie sa rozpadne. Na suchu si to neskúsite tak dobre ako vo vode, preto dýchaniu venujte samostatnú časť tréningu.
- Nádych robte rýchlo nad hladinou.
- Výdych robte plynulo do vody nosom alebo nosom aj ústami.
- Hlava sa má po nádychu vracať späť do neutrálnej polohy.
Prvé návštevy bazéna: jednoduchý plán
| Návšteva | Hlavný cieľ | Čo cvičiť |
|---|---|---|
| 1. | zvyknúť si na vodu a dych | výdych do vody, držanie sa okraja, splývanie |
| 2. | stabilita tela | splývanie na bruchu a na chrbte, odraz od steny |
| 3. | základný pohyb nôh | kopanie s doskou, krátke sklzy |
| 4. | spojenie dychu a pohybu | krátke úseky s pomôckou, jednoduchá koordinácia |
| 5.–6. | krátke samostatné úseky | pomalé plávanie bez tlaku na rýchlosť |
Čo si vziať do bazéna, aby ste nezačínali v strese
- plavky, okuliare a uterák,
- šľapky a zámok do skrinky,
- plaveckú dosku alebo inú bežnú pomôcku, ak ju bazén nepožičiava,
- pitie a jednoduchý plán, čo idete trénovať.
Na prvé tréningy nepotrebujete polovicu športového obchodu. Podobne ako pri budovaní domácej posilňovne je lepšie mať pár vecí, ktoré naozaj využijete, než zbytočnosti, ktoré vás rozptyľujú.
Najčastejšie chyby začiatočníkov
- snaha „silou“ preplávať dĺžku bez zvládnutého dychu,
- zdvíhanie hlavy príliš vysoko nad hladinu,
- príliš rýchle prechádzanie na kraul alebo znak,
- porovnávanie sa s ľuďmi vo vedľajšej dráhe,
- jedna dlhá návšteva bazéna namiesto pravidelných krátkych tréningov.
Kedy prejsť na konkrétny štýl
Keď zvládnete pokojný dych, splývanie a krátky pohyb bez paniky, môžete sa začať učiť techniku. Pre väčšinu začiatočníkov býva prvý praktický cieľ jednoduchý znak alebo základný kraul. Nemusíte si vybrať navždy. Potrebujete len štýl, v ktorom sa viete vo vode hýbať pokojne a opakovateľne.
Aký výsledok je na začiatok realistický
Úspech nie je iba „preplávať bazén“. Úspech je aj to, že sa nebojíte ponoriť tvár, zvládnete výdych do vody, odraz od steny a pár metrov v pokoji. Keď si toto nastavíte správne, plávanie pre začiatočníkov prestane byť stres a začne byť zručnosť.
Keď budete mať zvládnutý základ, pokračujte ďalej. Na technické detaily si môžete neskôr prejsť naše články o štýloch v sekcii letné športy alebo si pozrieť aj ďalšie praktické rady na Pohyb.eu v kategórii Tipy a rady.