Ako plávať znak správne: technika, dýchanie a najčastejšie chyby
Ak chcete plávať znak správne, nesnažte sa o silný záber za každú cenu. Znak stojí na polohe tela, pravidelnom dýchaní a pokojnej rotácii trupu. Keď je telo príliš posadené, nohy padajú ku dnu a ruky iba „miešajú“ vodu. Pre začiatočníka je preto najdôležitejšie udržať sa na hladine v dlhom, pokojnom postoji a až potom riešiť tempo. Ak si chcete najprv osviežiť úplné základy, pozrite si aj všeobecný návod ako začať s plávaním a potom sa vráťte k technike znaku.
Základ znaku: poloha tela
Znak je najjednoduchší na dýchanie, ale citlivý na polohu bokov. Cieľ je byť natiahnutý na hladine, nie sedieť vo vode. Hlava ostáva pokojná, pohľad smeruje hore a boky sa držia čo najvyššie.
- uši nech sú čo najbližšie k hladine,
- brada mierne od tela, nie pritlačená ani vystrčená,
- boky držte hore jemným spevnením stredu tela,
- kopanie vychádza z bedier, nie z veľkého ohýbania kolien.
Ako dýchať pri znaku
Výhoda znaku je, že tvár máte nad hladinou. To však neznamená, že dýchanie sa netreba učiť. Začiatočníci často dýchajú nepravidelne, zrýchlia sa a strácajú rytmus. Pomáha jednoduché pravidlo: nádych pri návrate jednej ruky, výdych pri návrate druhej.
Práca rúk: nesekajte vodu, ťahajte ju
Pri znaku rozhoduje čistá dráha ruky. Ruka sa vracia ponad vodu uvoľnene, do vody vstupuje pri osi ramena a pod hladinou ťahá vodu popri tele. Nejde o hrubú silu, ale o plynulosť.
- ruka vychádza z vody pri stehne,
- uvoľnene sa vracia vystretá ponad hladinu,
- malíček ide do vody ako prvý,
- pod vodou sa záber plynulo ohýba a končí pri stehne.
Kopanie nôh pri znaku
Nohy majú držať telo vysoko, nie vytvárať veľké cákance. Keď kolená vychádzajú nad hladinu, znak sa rozpadá. Kopy majú byť malé, rýchle a plynulé.
Najčastejšie chyby pri plávaní znakom
| Chyba | Čo sa deje | Jednoduchá oprava |
|---|---|---|
| boky padajú ku dnu | telo má odpor a zle kĺže | spevniť stred tela a zmenšiť rozsah kopu |
| hlava sa hýbe zo strany na stranu | strácate smer aj stabilitu | držte pohľad hore a krk pokojný |
| ruky udierajú do vody | záber je neefektívny | vstupujte do vody jemne, pri osi ramena |
| príliš veľké pokrčenie kolien | nohy brzdia namiesto pomoci | kop vychádza z bedier, nie z kolien |
| nepravidelné dýchanie | rýchlo sa unavíte | nastavte si jednoduchý rytmus nádych–výdych |
Drilly, ktoré pomáhajú začiatočníkom
- splývanie na chrbte: naučí vás polohu tela,
- kopanie na chrbte s doskou pri stehnách: sústredíte sa len na nohy,
- jedna ruka pracuje, druhá ostáva vystretá: precvičíte si načasovanie,
- krátke úseky 10 až 15 m: technika sa nerozsype únavou.
Ako plávať znak bez zbytočného chaosu
Na tréningu si vždy vyberte jednu vec. Raz riešte polohu tela, druhý raz rytmus dychu, potom návrat ruky. Keď skúšate naraz všetko, zvyčajne sa nezlepší nič. Znak je technický štýl, ale pre rekreačného plavca veľmi vďačný, lebo sa pri ňom dá dobre oddýchnuť od kraulu.
Ak si chcete rozšíriť plavecký základ, prejdite aj do sekcie Letné športy a po znaku môžete pokračovať článkom o tom, ako si skladať praktický tréningový režim a ďalšie pohybové tipy.